Tips voor het thuiswerken

Veel mensen zijn ineens verplicht thuis aan het werk door de coronacrisis. En lang niet iedereen heeft thuis een plek die ergonomisch is ingericht. Dit kan tot klachten leiden zoals rug-, nek- en hoofdpijn. De verwachting is dat thuiswerken nog wel enige tijd de norm zal zijn. Naast alle thuiswerkers is er natuurlijk ook de hele grote groep studenten die online les moeten volgen. Ondertussen is gebleken dat thuiswerkers thuis vroeger inloggen en later uitloggen dan dat ze zouden doen als ze op kantoor zouden zijn. Goed voor het de werkuren, slecht voor het lijf! Nog meer uren stilzitten. Voor studenten is dit natuurlijk niet anders, zij brengen de meeste uren online door en missen de actieve inspanning van het fietsen of lopen naar de collegezalen. Lang zitten is schadelijk voor onze gezondheid. Het wordt geassocieerd met diabetes, verhoogde kans op hart- en vaatziekten. En zoals eerder gezegd levert het een duidelijke stijging van rug- en nekpijn op. Dit zien wij terug in de chiropractiepraktijken. Meer dan ooit is het belangrijk om je bewust te zijn van de schadelijke gevolgen van lang zitten. Daarom besteden wij veel aandacht aan het voorkomen van klachten door veel zitten. Wij geven een aantal tips en aandachtspunten. Vergeet vooral niet: hoe goed je werkplek ook is ingericht opstaan en bewegen is het allerbelangrijkste. Niemand is gemaakt om uren achter elkaar stil te zitten! Mocht je ondanks deze tips toch last hebben van nek- en of rugpijn ga dan eens langs bij een chiropractor. Deze kan beoordelen waar de klachten vandaan komen en behandelen waar nodig.

Tips voor thuiswerken en het voorkomen van klachten

• De meeste mensen zullen nu aan het werk zijn op een laptop. Dit is natuurlijk niet erg ergonomisch. Een laptopstandaard of een andere verhoging kan helpen. Wees creatief: bind twee grote ringbandmappen aan elkaar, dit zorgt ervoor dat je laptop in een schuine hoek staat. Je hebt dan ook nog een los toetsenbord nodig.

• Mocht je gewend zijn aan een zit-sta bureau te werken, dan kun je nu ook afwisselen door te werken aan een statafel. Mocht je geen statafel hebben, een strijkplank kan mogelijk ook uitkomst bieden!

• Een in hoogte verstelbare stoel is prettig, zo kun je ook aan de keukentafel goed zitten.

• Zorg voor een goed dagritme, reguliere tijd opstaan en ook ’s avonds op tijd de laptop weer dichtklappen.

• Beweeg regelmatig! Sta bij voorkeur iedere 20 minuten even op.

• Maak een wandeling tijdens de lunchpauze.

• Probeer het gebruik van je smartphone tot een minimum te beperken, dit voorkomt nekklachten.

Do’s en dont’s

1. Goede zithouding tijdens het werk: Ga recht op de stoel zitten met het beeldscherm recht voor je. Zorg dat je voeten goed kunnen steunen en dat je benen een hoek van 90 graden maken, eventueel door een voetenbankje te gebruiken.

 2. Sta regelmatig op, dit helpt om de doorbloeding door je hele lijf te verbeteren en is belangrijk voor je hele gezondheid.

 3. Als je langdurig zit, maak dan met regelmaat de rug even hol en weer bol. Dit zorgt voor doorbloeding van de spieren in de rug.

4. Sport minimaal 2x per week. Zorg dat je daarbij ook aandacht geeft aan de stabiliteit van je rug. Stabiliteit betekent dat de kleine spiertjes van je rug goed werken. Ook wandelen is een goede activiteit, dus tijdens de lunch of ’s avonds na het werk nog een wandeling maken is absoluut aan te raden.

 5. Doe geen volledige sit-ups. Dit kan rugklachten in de hand werken, zeker als de rug verzwakt is. Er zijn vele andere vormen van buikspiertraining die wel veilig zijn voor de rug.

6. Let op je gezondheid: een gezond lijf kan beter herstellen, hierbij kan gezond voedsel een belangrijke rol spelen. Roken heeft ook een negatieve invloed op rugklachten, door invloed op de bloedsomloop.

Check je werkplek

Checklist

1. Zit u recht op uw stoel?

2. Kunt u een vuist plaatsen tussen de zitting van de stoel en uw knieholte?

3. Staat de hoogte van de zitting dusdanig dat knieën iets onder de heupen komen door de zitting te kantelen?

4. Staat de bolling van uw rugleuning in de holling van uw onderrug?

5. Komt u met de voeten plat bij de grond?

6. Maak uzelf lang naar uw kruin, houd de schouder laag en ontspannen. De bovenarmen hangen licht voor of naast het lichaam. Zijn de ellebogen 90-950 gebogen?

7. De hoogte van de armleuningen mogen iets onder het bureau zodat de ellebogen iets gebogen zijn.